ぎっくり腰の対処法

ここでは、10回以上ぎっくり腰になった私の経験から得た、ぎっくり腰の対処法をご紹介します。

目次

• 1. ぎっくり腰直後の対処法
• 1.1 プチッという感覚があった場合
• 1.2 プチッという感覚は無かった場合
• 1.2.1 ギクッときた瞬間の悪化回避方法
• 2. ぎっくり腰ピーク後の対処法
• 2.1 腰が伸びないぎっくり腰の場合
• 2.2 腰が曲がらないぎっくり腰の場合
• 3. ぎっくり腰で寝るとき痛い場合の対処法
• 4. 病院での診察が必須のぎっくり腰

ぎっくり腰になった初日は可能な限り安静にします。
まったく動けないような場合は、当日が痛みのピーク、
痛いけど普通に動ける場合は、翌日のほうが痛くなる可能性があります。

プチッという感覚があって痛くなってきた場合、
捻挫など靭帯や筋肉、腱など組織の損傷が考えられます。
動ける痛みでも翌日の方が痛みは強くなる可能性があります。
特に、ジンジンうずくような痛みや、熱を持っている場合は、とにかく安静にします。
可能ならば、今すぐ横になり身体を休ませます。
私なら、そのまま朝まで寝ます。
傷んだ組織は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され修復されます。

特にプチッという感覚は無く、何かの拍子にぎくっとなり痛みが出たような場合、
なんとか痛く無い体勢をさがして、その体勢をしばらく続けます。
15～20分くらい。
痛く無いのは下図のような体勢だったりします。身体を支える腕とかがけっこう疲れます。
しばらく続けると、まだ腰は伸ばせませんし動くと激痛が走りますが、なんとか立てるようになります。

身体は痛みを感じると防御反応が起こり、痛みを発している部位を保護するため痛みの周辺の筋肉がガチガチに緊張します。
ぎっくり腰では腰周りの筋肉がガチガチになります。
痛く無い状態が続くと、防御反応でガチガチになっていた腰回りの筋肉が緩み多少動けるようになります。
動けるようになっても、また強い痛みでガチガチになってしまいます。
なるべく腰回りの筋肉に力が入らないように意識して、少しずつ楽な体勢に変えていきます。

1.2.1 ギクッときた瞬間の悪化回避方法

ギクッときた瞬間に、たまたまここを読んでいる人はいないと思いますが、
私は下記の方法でぎっくり腰の悪化を回避しています。

身体を捻ってギクッときた場合、痛めた体勢から腰の筋肉に力を入れなでゆっくり戻す、
イスから立ち上がった瞬間にギクッときた場合、腰周りを脱力して手で身体を支えゆっくり立つ、
中腰などで前傾で立っていてギクッときた場合、膝を曲げて骨盤を前に出し腰の骨に上体の重みがのるようにする。
など、いずれも腰の筋肉に力を入れないようにして腰を伸ばします。
うまくいけば、とりあえず痛みは治まりますが、同じ動作で再度ギクッとなる可能性がありますので、予防のため腰の屈筋のストレッチを行います。

腰が伸びない（腰を反らせない）ぎっくり腰の場合、腰の屈筋（大腰筋や腹筋など）が緊張して硬くなっています。
デスクワークなどで座っている時間が長い人は、大腰筋が短縮して硬くなっています。
ストレッチで腰の屈筋（大腰筋や腹筋など）を伸ばします。
腰の屈筋が弛緩することで、腰を伸ばせる（腰を反らせる）ようになります。

腰が曲がらないぎっくり腰の場合、腰の伸筋（多裂筋など）が緊張して硬くなっています。
腰の伸筋を弛緩するには相反抑制を利用します。
腹筋を使って、骨盤の前側を肋骨の方に引き寄せ、腰椎を床に押し付けるようにます。
そうすることで、相反抑制により腰の伸筋が弛緩し、腰が曲がるようになります。

ぎっくり腰になって寝る時どんな体勢（仰向け、横向き、うつ伏せ）も痛い場合、
仰向けに寝て膝を立て、膝下にクッションを入れます。
膝・股関節を90°くらい曲げた格好（背もたれのあるイスに座ってそののまま後ろに倒れたような格好）にする必要があるかもしれません。
徐々にクッションの高さを低くしていきます。少し低くして全身の力を抜き痛みに慣れたら、また少し低くします。これを繰り返します。
クッションをしたまま寝てしまうと、寝返りを打ったとき痛みで目が覚めるかもしれません。

私の場合、
クッションをしたまま寝てしまったことがほとんどですが、気が付かないうちにクッショナは外れていて、朝起きた時は腰が伸びて真直ぐになっていることが多かったです。

腰の痛みとともに、
吐き気、腹痛、胸部痛、発熱、脂汗をかいている、排便が困難、排尿が困難、脚の感覚麻痺や感覚異常（ピリピリとかジンジンする）など、
他の症状を伴う場合は、早急に整形外科を受診してください。

また、
以下に当てはまる場合も整形外科を受診してください。
痛みで動けず日常生活に支障が生じている、
骨折が疑われる、
痛む部位に皮下出血や腫脹（はれ）がある、
最近交通事故にあった、
転倒した、
階段など高いところから落ちた、
ここのところ体調が悪い、
がんの病歴がある、
など。

急性の痛みの場合、何らかの病気が原因の可能性もあります。
これらに当てはまる場合や少しでも不安な場合は、念のため整形外科の受診をお勧めします。