手をつくと手首が痛い

手をつくと手首が痛い、
手を反らせると手首が痛い、
腕立てをすると手首が痛い、
という場合、手根骨の可動制限が原因の可能性があります。
このページでは、手をつくと手首が痛い原因となる、手根骨の可動制限を自分で改善する方法をご紹介します。

※常に痛い場合や、少し動かしただけで痛い、手首を押すだけで痛い、力をいれるだけで痛い、握力も弱くなった、などの場合は適応外です。
その場合、舟状骨の骨折や月状骨の血行不良などの可能性もあります。念のため整形外科の受診をお勧めします。

手をつくと手首が痛い原因となる手根骨の可動制限とは、手根中央関節の可動制限です。

手首を曲げるとき、橈骨と手根骨が連動してスムーズに動かないと、手をつくとき、部分的に靭帯や骨などに強い負荷がかかり痛みを発します。
それでも更に負荷をかけると捻挫や骨折する可能性があります。

手首の靭帯が傷んで手根骨の可動性が不安定になっていることも考えられます。その場合なるべく手首に負荷を掛けないようにして靭帯の回復を待ちます。

サポーターやテーピングなどで保護しても良いです。

手首の動きを左右で比較し可動制限を確認します。
掌屈と背屈を繰り返し、痛い方と痛く無い方の動く感じを比較します。
次に、橈屈と尺屈の動きを繰り返し、痛い方と痛く無い方の動く感じを比較します。

動かしてみて、
痛い方に引っ掛かりや硬さがある場合、可動性を改善します。
痛い方が動きすぎる場合、サポーターやキネシオテープなどで補強します。
左右差がない場合、適応外です。

痛みを感じない範囲の強さや角度で行うのが大事です。痛みは『それ以上やると壊れますよ』という合図です。

痛い側の手を掌屈、背屈、橈屈、尺屈に動かし、反対側の手で、動いていない骨の動きを補助するような形で可動性を出していきます。

手首の動きは、掌屈・背屈、橈屈・尺屈の2方向です。したがって、掌屈・背屈、橈屈・尺屈の動きを誘導します。

掌屈・背屈は、手根骨を反対側の手の親指と他の指で押さえスムーズに動くように誘導します。
橈屈・尺屈は、左右の手の指を組み誘導します。

手首の背屈で痛みが出るので、背屈の誘導だけでも改善する可能性はありますが、掌屈・背屈、橈屈・尺屈すべて行った方が成功率は上がります。
逆に、手をブラブラするだけでも改善することがあります。

手根骨に付着する筋肉が硬くなり手根骨の可動性が制限されることもありますので、前腕や手の筋肉が硬くなっていたらほぐします。

やり過ぎない程度に、1日数回を3日くらい続けてみてください。

もし、やってみた後に痛みが強くなったり、
3日くらい続けて改善がみられなければ、やり方が間違っているか、他の問題の可能性があります。
その場合、中止してください。