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ふくらはぎが重い、だるいときの簡単ストレッチ

このページでは、ふくらはぎの簡単なストレッチとマッサージをご紹介しています。
ふくらはぎが硬過ぎたり、パンパンに張っている場合は、このページの下のほうに書いている、ふくらはぎを緩めるエクササイズを行なってください。

静脈瘤がある場合は行わないか、静脈瘤を避けて行ってください。


>>ふくらはぎが、重い、だるい、そもそもの原因は、こちらをご覧ください<<


仕事中でもイスに座ったままできる簡単ストレッチ

 イスに座ったまま、頚骨(スネの骨)から、ふくらはぎとスネの筋肉を剥ぎ取るような感じで左右に捻ります、これを膝下からアキレス腱のあたりまでやります、数回で充分です。
スッキリとまではいきませんが、短時間で簡単な割りにそこそこ楽になると思います。

寝そべったままできる簡単マッサージ

仰向けに寝て、片膝を立て、その膝の上に反対側の「ふくらはぎ」の「こってる部位」が当たるように乗せます。乗せる足の重みが膝にかかるようにします。要は、こりを反対側の膝でほぐします。

10秒〜2分くらいでほぐれてきます。部位をずらして、膝のすぐ下から足首近く(アキレス腱まで)の間を、こっている部位を中心に何箇所かほぐします。こっている部位だけでもOKです。

単純に下腿の重みで、時間の経過とともにほぐれていきますので、膝の上に下腿を乗せるだけです。

長時間やりすぎたり、グリグリやったり、手で引っ張ったり余計な力を使うと筋肉が傷んでしまい逆効果になりますのでご注意ください。

足がだるい重い時のストレッチ


ご注意:
 気持ち良いストレッチされるような痛みでなく、いやな感じの痛みがでたら中止してください。 また、腰痛、下肢の痛みシビレや、外傷、その他下腹部骨盤まわりに病変などがある場合は行わないでください。  悪化する恐れがあります。


ふくらはぎを緩めるエクササイズ

ふくらはぎがかなり硬くなっていたり、運動後のようにパンパンに張っている状態では、
ストレッチや強いマッサージは逆に組織を壊してしまい、その時、気持ち良くても後々こりが強くなります。
ふくらはぎの筋肉を緩めるエクササイズをご紹介しますので、まず、こちらを行ってください。
緩めることで、血流や体液の流れが良くなり、疲労物質が排出されます。ある程度、緩んでからストレッチを行った方が効果が期待できます。


まず、腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱を緩めます。

腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱の緩め方

上図のように、椅子に腰かけて片脚を反対側の脚の上に乗せて行います。
脚の上に乗せたのと反対側の手で、
足を底屈(足を伸ばす方に曲げる)させながら親指で踵(かかと)を、アキレス腱を縮めるように押します。
このまま10〜90秒くらい持続圧をかけます。
実際の施術では、うつ伏せか仰向けで、ある程度緩むまで行います。


次に、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋を緩めます。

後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋の緩め方

こんどは、足趾を持ちます、上図のように、足趾を屈曲させ足を底屈させながら持ち上げます。
足裏と足の内側が凹になる形です。足首の反対側が軽く伸びるような感じです。
このまま10〜90秒くらい持続圧をかけます。

もし、シビレや痛みがでるようでしたら中止するか短い時間で行ってください。

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