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腰を曲げるか反らすと痛い原因

ソファから立ち上がるとき、ズキンと腰の力が抜けるような痛みがでたり、
腰を真直ぐにするのがつらい、腰を反らすと痛い、
逆に、腰を曲げるときに、ズキンと一瞬腰の力が抜けるような痛みがでる、
腰を曲げられない、前かがみができない、
など。


曲げるのと伸ばす(反らす)のは逆の動作ですが、どちらも腹圧が関係しています。
腹圧を高める筋肉が働かないと腰が安定しません。
具体的には、多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋です。
これらの筋肉が硬く緊張して働かなくなると、
腹圧が弱くなり、腹圧が弱くなると更に筋肉が緊張してガチガチになります。

他に、脊柱起立筋、広背筋、腰方形筋、内外腹斜筋、腹直筋、大腰筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングス、大腿直筋、大腿筋膜張筋、内転筋群、など、
腰や骨盤に付着している筋肉はすべて関係があります。
首や肩の筋肉も筋膜で繋がっているため、腰に影響します。
首や下肢の筋肉を緩めるだけでも、ある程度、曲げたり反らせたりできるようになります。


動かない姿勢を続けることで、筋肉が常に緊張し、背骨の可動性がなくなり慢性化します。
背骨の椎間関節が、『伸びた状態』(腰が丸くなった状態)か、『縮んだ状態』(腰が反った状態)で固定されてしまいます。
こうなってしまうと、腰を曲げたり伸ばそうとしても、背骨の関節や筋肉は硬く縮んでいるので伸ばされれば痛みがでます。

椎間関節は背骨の後ろ側にありますので、
背骨の椎間関節が、『伸びて固定された状態』では、
背中が長くなります。つまり背中が丸くなります。
この状態で、身体を反らすと、全部の椎間関節が固定されていれば、まったく反らすことができません。
部分的に固定されている場合は、固定されていない部位に余計な負荷がかかりそこに痛みがでます。


引っ越しの荷造りや、草むしりのような、しゃがんだ体勢を続けていると、翌日になって痛くなることがあります。

身体を反らすと腰が痛い説明の図


背骨の椎間関節が、『縮んで固定された状態』では、
背中が短くなります。つまり背中が真直ぐになります。
この状態で、身体を曲げると、全部の椎間関節が固定されていれば、まったく曲げることができません。
部分的に固定されている場合は、固定されていない部位に余計な負荷がかかりそこに痛みがでます。


腰を曲げるか反らすと痛いときの対処法

腰まわりの筋肉を緩めます。骨盤の傾きを正します。

エクササイズ

腰に手を当て、腰を曲げたり反らせたり、捻ったり、動ける方向にゆっくりと動かします。
このとき、身体の動きにあわせ手で皮膚を動かします。
例えば、
身体を前に曲げる場合は、腰に手を当て、皮膚を上に引き上げ(曲げる方向に)ながら腰を曲げます。
曲げて戻すとき、皮膚を下に引き下げながら腰を真直ぐにします(曲げた状態から戻す)。
これを、腰を丸めたり反らせたり、捻ったり、方向を変えて行います。
また、お腹やわき腹にも手を当て同じ要領で皮膚を動かします。

身体を曲げると腰が痛いときのエクササイズ


曲げるのも反らすのも、まったくできない場合は、
まず皮膚だけ、上に引き上げたり、引き下げたり、捻ったりする方向に伸ばしてあげると、少しずつ曲げたり反らしたりができるようになってきます。


ぎっくり腰になったときの対処法のエクササイズ』の『骨盤の横を緩めるエクササイズ』と『大殿筋の活性化するエクササイズ』 も効果が期待できます。

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