長時間歩いたり立っていると腰が張って痛い

ウォーキングや買い物などで、長時間歩くと腰が痛くなる、
立ち仕事で長時間立っていると腰が張って痛くなる、
など、
長時間の歩行や立位で起こる腰痛は、原因として大殿筋の筋力低下が考えられます。

大殿筋が筋力低下を起こすと、股関節の伸展運動を腰椎の伸展で代償するため、長時間歩行したり、長時間立っていると、腰の脊柱起立筋が疲労しガチガチに張ってきます。
その結果、腰の筋肉の血流が悪くなり酸欠になり痛みを発します。

大殿筋(股関節伸筋)は、
低い椅子に長時間座ったり、長時間しゃがんでいると伸張性筋力低下を起こします。
また、
拮抗筋である股関節屈筋が過緊張や短縮を起こすと、大殿筋には相反抑制の神経信号が入り筋力低下を起こします。

長時間歩いたり立っていると腰が張ってくる腰痛を治すには、
まず、
ストレッチで腸腰筋や大腿直筋など股関節屈筋を緩め、大殿筋に相反抑制がかからないようにします。

次に、
大殿筋を使えるようにトレーニングします。

明らかに大殿筋に力が入らない場合、伸張性筋力低下を起こしている可能性があり、
大殿筋のストレッチや筋トレは逆効果となり返って筋力低下を起こしてしまいます。
この場合、なるべく、低い椅子に座らない、しゃがまないように心がけ、自然に回復するのを待ちます。

歩く前から腰に張りや硬い感じがある場合、腰椎椎間関節(背骨の腰の関節)の可動制限が原因かもしれません。

腰椎椎間関節が動かないと、その関節に付着している筋肉に常に負荷がかかり、張りや違和感を感じます。
長時間の歩行や立位を続けることで、さらに、負荷がかかり痛みを発します。

この場合、程度にもよりますが自分で治すのは難しいと思います。
治療系の整体院やカイロプラクティック院にご相談することをお勧めします。
程度が軽ければ、ラジオ体操など全身を動かす体操を続けることで治る可能性もあります。