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必須栄養素

日常生活で健康維持のために必要な栄養素をまとめてみました。
複数のサプリメントを摂る場合、各商品に記載されている栄養成分表などを元に総摂取量を計算して摂り過ぎないようにしてください。
サプリメントを摂ることで栄養バランスを崩すことも考えられます。
摂りすぎには注意が必要です。


栄養素とは、食物中に含まれている有機化合物および無機化合物で、生物の発生・発育や健康の維持に必要な要素をいいます。


一般的に炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン・ミネラル・その他の代謝されうる有機化合物のように分類されます。
炭水化物・脂肪・タンパク質を三大栄養素とよびます。


栄養失調(栄養不良)とは、
食物の摂取不足や、摂取は十分でも消化・吸収が悪く、摂取する総エネルギー・栄養素の量が少なかったり、
または、
過剰に摂りすぎて栄養バランスが悪い(特にタンパク質不足)ことにより現れる異常な状態をいいます。
むくみ・徐脈・貧血・痩せ細り・下痢などを伴います。


栄養障害とは、
摂取した栄養素が、体内で十分に消化・吸収されず、新陳代謝が順調に行われないことを栄養障害といいます。


必須栄養素一覧
栄養素名(単位) 必要量または推奨量
上段:男性/下段:女性
黒字:男女同じ
上限量
上段:男性/下段:女性
黒字:男女同じ
ビタミンA(μgRE/日)
RE=レチノール当量=ビタミンAの効力を レチノールに換算して表したもの
1μg RE= 1μg レチノール = 12μg β-カロテン
500〜750
(β-カロテン6000〜9000μg)

400〜600
(β-カロテン4800〜7200μg)
3000
ビタミンB1(mg/日) 1.1〜1.4
0.9〜1.1
 
ビタミンB2(mg/日) 1.2〜1.6
1.0〜1.2
 
ナイアシン(mgNE/日)
NE=ナイアシン当量=ナイアシンの働きに換算して表したもの
12〜15
9〜12
300(100)mg
ニコチンアミドの量、( )内はニコチン酸の量
ビタミンB6(mg/日) 1.1〜1.4
1.0〜1.2
60
葉酸(μg/日) 200〜240
妊娠を計画している女性、または、
妊娠の可能性がある女性は、
400μg/日の摂取推奨
1000
ビタミンB12(μg/日) 2〜2.4  
ビオチン(μg/日) 45  
パントテン酸(mg/日) 6
5
 
ビタミンC(mg/日) 85〜100  
ビタミンD(μg/日) 5 50
ビタミンE(mg/日) 8〜9
8
800
600
ビタミンK(μg/日) 75
60〜65
 
マグネシウム(mg/日) 290〜370
230〜290
通常の食品からの摂取の場合、上限量は設定しない。
通常の食品以外からの摂取量の上限量は、350mg/日
カルシウム(mg/日) 600〜900
600〜700
2300
リン(mg/日) 1050
900
3500
クロム(μg/日) 30〜40
25〜30
 
モリブデン(μg/日) 20〜25
15〜20
300
240
マンガン(mg/日) 4.0
3.5
11
鉄(mg/日) 6〜7.5
月経なし 5〜6.5
月経あり 9〜10.5
50
40
銅(mg/日) 0.6〜0.8
0.5〜0.7
10
亜鉛(mg/日) 8〜9
6〜7
30
セレン(μg/日) 25〜35
20〜25
450
350
ヨウ素(μg/日) 95〜150 3000
ナトリウム(mg/日、( )は食塩相当量[g/日]) 600 (1.5) 目標量(10未満)
目標量(8未満)
カリウム(mg/日) 2000
1600
 
たんぱく質(g/日) 50〜60
40〜50
 
食物繊維(g/日) 20〜27
17〜20
 

※基準

男性:年齢18〜69歳:身長165〜171cm:体重64〜68kg
女性:年齢18〜69歳:身長152〜157cm:体重50〜53kg(妊婦を除く)を基準にしたもので、一日の活動状況や体格などにより個人差があります。


日本人の食事摂取基準(2005年版)(別添)」から抜粋したものです。
詳しくお知りになりたい方は厚生労働省のホームページをご覧ください。


摂りすぎは健康を害することがあります

健康補助食品・サプリメントなどを使う際は、食事からの摂取量を考慮して摂り過ぎないように気を付けましょう。


脂溶性ビタミン(青字、A、D、E、K)、は肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると頭痛や吐き気・めまいなど過剰症を起こすことがあります。
通常の食事で摂り過ぎることはありませんが、サプリメントなどで摂る場合は上限を超えないよう注意が必要です。
逆に、水溶性ビタミン(黒字)は、水に溶けやすく必要量以外は体外に排泄されるので、毎日一定量を摂る必要があります。


ビタミンD、Kは通常あまり不足しない栄養素。


ビタミンAは、β−カロテンで摂る。
β−カロテンは小腸で必要量に応じてビタミンAに変換されるので摂り過ぎの心配がない。

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